For ishockeyspillere er eksplosivitet afgørende for hurtige retningsskift, kraftige skud og hurtige accelerationer. Styrketræning uden for isen (off-ice) bør derfor fokusere på øvelser, der udvikler hurtighed og kraft i under- og overkroppen. Øvelser som squat, dødløft og udfald styrker musklerne i hofter og ben, mens bænkpres og eksplosive armbøjninger giver øget kraft i overkroppen. Brug af frie vægte og plyometriske øvelser som hop og spring aktiverer flere muskelgrupper og forbedrer den neuromuskulære respons – helt centralt i ishockey. Integration af eksplosiv styrketræning i den daglige træning gør, at spillere kan overføre styrken til spilsituationer på isen, samtidig med at det øger den samlede kropskontrol. Varier intensitet og antal gentagelser for at stimulere både maksimal styrke og hurtighed.
– Styrketræning for eksplosivitet og kraft
God udholdenhed er afgørende for at opretholde høj intensitet gennem hele kampen og sikre hurtig restitution mellem udskiftningerne. Off-ice træning for bedre kondition bør inkludere både aerob og anaerob udholdenhed for at afspejle de fysiske krav i ishockey. Intervaltræning, som sprintintervaller på cykel eller løb op ad bakke, simulerer kampens høje tempo og forbedrer mælkesyretersklen. Langdistanceløb kan anvendes i grundperioder for at opbygge generel udholdenhed og styrke hjertet. Øvelser som roning, sjippetov og bakkeløb bidrager også til at udvikle eksplosivitet samtidig med, at de udfordrer konditionen. Det anbefales at inkludere konditionstræning 2–3 gange om ugen som en fast del af det planlagte off-ice træningsprogram, så spillerne er fysisk rustet til kampens intense og varierende belastning.
Mobilitet og fleksibilitet er essentielle komponenter i off-ice træning for ishockeyspillere, der ønsker at reducere skadesrisiko og forbedre præstationen. God bevægelighed i hofter, ankler og skuldre muliggør dybere skøjtetag, bedre skudteknik og mere effektive retningsskift. Dynamiske opvarmningsrutiner, såsom benpendlinger, rotationsøvelser og kat-ko-bevægelser, aktiverer musklerne og øger leddenes bevægelsesudslag før hovedtræningen. Efter træning er det vigtigt at fokusere på statisk udstrækning og foam rolling for at øge fleksibiliteten og reducere muskelspændinger. Yoga og mobilitetsøvelser, der fokuserer på kernemuskulaturen og hofteåbning, kan også bidrage til bedre kropskontrol og styrke i dybe, atletiske positioner. Ved at prioritere mobilitet og fleksibilitet som en fast del af træningen, lægger ishockeyspillere et solidt grundlag for skadeforebyggelse og forbedret bevægelighed både på og uden for isen.
– Konditionstræning for udholdenhed og hurtig restitution
Kernemuskulaturen spiller en afgørende rolle for balance, stabilitet og kropskontrol hos ishockeyspillere, både på isen og under off-ice træning. En stærk kerne muliggør kraftoverførsel fra ben til overkrop under skøjteløb, skud og tacklinger – og giver bedre kontrol i uforudsigelige spilsituationer. Øvelser som planken, dead bug, russisk twist og pallof press bør inkluderes i træningsprogrammet for at aktivere dybe, stabiliserende muskelgrupper. Det er også effektivt at træne kerne med ustabile underlag, som bosubold eller balancepuder, for at udfordre proprioception og styrke kroppens evne til at koordinere bevægelser. Regelmæssig styrkelse af kernemuskulaturen reducerer risikoen for belastningsskader i ryg og hofter og giver spilleren et mere solidt fundament for eksplosivitet og bevægelighed. En funktionel og stabil kerne er derfor en nøglekomponent i træningen for enhver ishockeyspiller, der ønsker at præstere på højt niveau.
– Mobilitetsøvelser for skadesforebyggelse og præstation
Restitution og korrekt kost er afgørende faktorer for at få maksimal effekt ud af off-ice træning og opbygge styrke på en bæredygtig måde. Efter hårde træningspas har kroppen brug for tid og næring til at genopbygge muskelvæv, genopfylde energilagre og forberede sig til næste pas. Søvn er et af de mest effektive restitutionsværktøjer og bør prioriteres for optimal fysisk og mental ydeevne. Derudover spiller ernæring en nøglerolle – indtag af proteiner lige efter træning bidrager til muskelreparation, mens komplekse kulhydrater genopfylder glykogenlagrene. For ishockeyspillere, der træner hårdt både på og udenfor isen, er det særligt vigtigt at følge en balanceret kost hele dagen igennem. Tilstrækkeligt væskeindtag hjælper også med at opretholde ydeevne og reducere risikoen for kramper og træthed. Ved at kombinere struktureret hvile med korrekt næring lægger spillerne et solidt fundament for fremgang og reduceret skadesrisiko i deres fysiske udvikling.
